筋膜放鬆怎麼做？精神、身體皆緊繃的現代人，都在尋求有效令肌筋膜放鬆的管道。三樂事在此針對筋膜是什麼、其放鬆原理、筋膜放鬆的好處一併解答，順道傳授筋膜按摩等放鬆方法，最後筋膜放鬆推薦的輔具品牌可別錯過！
目錄：
三、筋膜放鬆方法＆按摩學起來！善用 3 款筋膜放鬆工具更有效
一、筋膜放鬆先修課：研究深層筋膜放鬆之前必知
舉凡整天久坐不起的職場人士、體力活強度高的服務業均有機會出現肌肉僵硬、肩頸痠痛等慢性疼痛，實際上痛的根源不只肌肉本身，和裡頭的重要軟組織—筋膜也是大有關係！近幾年「筋膜如何有效放鬆」的討論主題居高不下，三樂事在此由基礎知識開始，率先為你剖析筋膜是什麼，以及放鬆之後好處在哪！
（一）筋膜是什麼？建立組織連結的重要因子！
筋膜（Fascial）字根起源於拉丁文「Fascia」，中文意指束帶、繃帶、OK 繃等物品。「物」如其名，很好想像筋膜是人體內一種彈性優良的複合式薄膜（又稱「結締組織」），由水、膠原蛋白、彈性蛋白所構成，包覆於肌肉、血管、神經、骨骼、臟器、頭部各處，可說是遍布全身，整個筋膜系統亦被稱為「人體的第 2 副骨骼」。除此之外，筋膜能透過受器感知人體的壓力、情緒、疼痛、刺激，其上方受器的數量比起人體最大的器官—皮膚還要多，因此更加敏感。
筋膜功能在於靠著整片連接紐帶減少摩擦、支撐身體、儲存能量、傳遞訊息、促進循環、神經溝通等，自結構到感受均需筋膜維持運作，對於健康而言可說是至關重要，能夠加強整體行動力，進一步提升我們執行每個動作的效率和安全性。
在人體所有組成當中，與筋膜最密切相關的莫過於肌肉組織，一般可看作「肌筋膜網路」。一旦筋膜內的受器接收到任何動靜，就會連動到肌肉間的施力移轉，或許這也是筋膜緊繃間接導致肌肉感到痠痛的主因之一。
（二）造成筋膜炎的原因是什麼？
提及筋膜，第 1 個進入大眾腦海中的可能是所謂的「筋膜炎」。由於習慣不對、姿勢不良、運動不夠等緣故，本來位置、狀態已經出錯的筋膜未被緩解並持續扭曲，長期下來筋膜彈力受影響，少了筋膜輔助造成肌肉的用力方式有誤，或者需以更大的力道維持動作，後續肌肉及筋膜僵硬、發炎隨之報到。
基於此，深受全身痠痛之苦已久的各位打工族不妨將筋膜放鬆當作日常養護的程序，以免疼痛、發炎累積成舊疾之後更難處置喔！
（三）化解筋膜緊繃的筋膜放鬆原理解密！
那麼理論上筋膜究竟該怎麼放鬆、舒緩？前面曾提及筋膜本身配備許多受器，當我們在外部些微施壓，受器們會將「感應到壓力！」這個資訊傳達給肌肉再運送到大腦，待大腦吸收、認知完畢，即會把「肌肉應該放鬆預防受傷！」的消息回覆給肌肉、筋膜系統，從而達成筋膜放鬆的目的。
只是施壓的力道、時長都應格外留意。前者力量切勿超出肌肉原有的負荷量，否則很容易緩和不成反倒受傷；後者表示操作時不應在同一個點停留太久，可以加強某個痛感明顯的點，不過雙手、輔具建議整個區塊輪流施行（譬如整隻手臂一併按摩），避免同一處過度刺激傷害到肌肉。
另一方面，筋膜細胞同樣需要自行修復的時間，每天按不一定能達到放鬆效用，頻率參照 2、3 天一次的肌力訓練即可，倘若真的疼痛難耐，仍然要找專業醫師協助評估，才不會自己越處理越嚴重！
二、為何要讓肌筋膜放鬆？4 大筋膜放鬆好處報你知！
每個人都很需要緩解筋膜來為自己「鬆」一下，重新擺正移位的小齒輪。但你知道筋膜放鬆不僅有幫助減輕肌肉疼痛的效益，針對其他身體表現還可能有更多好處！
💡筋膜放鬆優點之一《肌肉酸痛舒緩》
時隔許久或者大汗淋漓的一番激烈運動過後，緊跟其腳步的「肌肉痠痛」痛苦過渡期相信大家不陌生，不單是肌肉在過程中受損，筋膜過度拉扯、緊繃亦是潛在元凶其一！每次運動後進行放鬆筋膜有利於盡早復原，使得痠痛和緩。
💡筋膜放鬆優點之二《增進整體循環》
筋膜與肌肉太過緊縮時，如同三明治夾擊內部的血管與各個細胞，整體循環有受阻的可能性。利用上述筋膜放鬆的道理於肌肉短暫地施壓、離開，當各處機制因感覺到壓力釋放而彌補性灌入、流動，有機會進一步促使全身循環再次動起來，增加新陳代謝更順暢！
💡筋膜放鬆優點之三《提升運動表現》
只要筋膜的狀態良好、位置正確，就能充分發揮它的輔佐功用。因此筋膜放鬆也利於增進肌肉協調性，進而達到更好的運動效果，同時降低運動傷害的風險，原則上運動前後進行都合適。當筋膜放鬆時，還能夠提振精神、增強體力，助力延長運動時間喔！
💡筋膜放鬆優點之四《適時幫助入睡》
痠痛、壓力正是輾轉難眠、沒辦法睡個好覺的源頭，一旦筋膜放鬆下來、肌肉不再緊繃，循環、生理方面的壓力皆有所改善，且上方我們也談到筋膜感知得到情緒，適時進行筋膜放鬆有助於安撫心緒、減緩壓力，種種因素加乘更好幫助晚間入睡。
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三、筋膜放鬆方法＆按摩學起來！善用 3 款筋膜放鬆工具更有效
接下來當然要進入筋膜放鬆的實作環節！三樂事從筋膜按摩的小物到手法全部網羅，快快筆記在家時可輕鬆運用的法寶和妙招！
◤ 筋膜按摩輔助幫手 ◢
🟪筋膜球
筋膜放鬆風潮正盛，坊間已推出不少筋膜球設計，顏色款式、有無凸點任君挑選，不過手邊暫時沒有的話也別擔心，其實諸如高爾夫球、網球等硬度剛好、體積較小的球體均有類似作用。只需將筋膜球瞄準放置疼痛點即可，十分適合面積不大的局部「點」痠痛舒緩。
儘管有許多球類可選擇，三樂事仍推薦各位專業的筋膜放鬆球產品，還能依個人需求考慮大小、軟硬程度（初學者建議先由較軟的筋膜球起步）購買喔！
👍🏻幫助放鬆之肌群舉例 ▶ 枕下肌群、斜方肌、大小圓肌、小面積三角肌、肩胛下肌、胸小肌等，滾筒較難到達的細節部位。
🟪筋膜滾筒
筋膜滾筒別名「瑜珈滾輪」，可以來回滾動的方式幫助大面積的部位施壓，小腿、大腿、背部、手臂均適用，反覆「嚕」幾下就有感，使用範圍更廣。就像筋膜球，筋膜滾筒一樣有相當多元的尺寸、硬度、表面設計，材質越堅實、凹凸越密集的筋膜滾筒刺激強度越甚，期望實現哪個程度的深層按摩自由選擇！
👍🏻幫助放鬆之肌群舉例 ▶ 較大面積三角肌、背闊肌、胸大肌、三頭肌、上背肌、臀部肌群（臀小肌、臀中肌、臀大肌、梨狀肌）、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、腿後腱肌群、小腿肌、脛前肌等。
🟪筋膜槍
不確定要如何在筋膜球、筋膜滾筒上善用自己的體重才能出現放鬆的成效嗎？筋膜槍就是為了解決這個共同煩惱而研發！藉由筋膜槍電動快速擊打、直達深層，無論身體哪個區塊不適，僅需開機、瞄準痛點就能靜待筋膜槍施展。
但也因為筋膜槍的力道偏強，選購時要留心能夠調節強度的款式，從最弱模式開始測試，逐步提升找到專屬的舒適力度，並根據按摩部位的差異使用個別按摩頭（如上圖所示）；按摩過程中毋須特意施力按壓，且切記單一點停留 30－60 秒就好，不然很快就會察覺身上好像多了幾塊瘀青。而且還要特別注意避開凡是有受傷，或者頸部、脊椎、骨頭、關節、神經匯集等地！
👍🏻幫助放鬆之肌群舉例 ▶ 大部分肌群可使用。
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◤ 筋膜放鬆按摩招式 ◢
延續 3 大協助筋膜放鬆的輔具，下面也要同步介紹幾招筋膜伸展、放鬆拉筋的撇步給你！有些動作搭配放鬆小物效果更上一層樓。
🟦側躺擺頭
第 1 項舒緩運動絕對是懶人福音，賴在被窩也能實施！
自然地趴在床上，將頭扭轉到左側。
停留 10－15 秒，慢慢把頭轉向另一側。
這個動作能夠感受到頸部的舒展，協助僵硬的肩頸放鬆。
🟦胸大肌放鬆
成大字型趴在平面，按摩滾筒放在胳肢窩成垂直角度。
右手往斜上方伸直，左手掌心朝下觸碰地面。
以左手的力量輔助，緩緩帶動身體向前後移動，此時筋膜滾筒應在腋下、胸下來回滾動。
🟦腰椎放鬆
首先找到乾淨的牆面站直，將筋膜球夾在背靠和牆面之間的空間。
利用膝蓋站起、彎曲，使筋膜球於背部滾動，可加強痠痛感較顯著的地方。
此動作請小心避開中間脊椎的區塊，只按壓兩旁背部。
🟦大腿放鬆
前 ▶ 雙手支撐趴在平面上，並將筋膜滾筒置於地面和大腿間的空隙，前後滾動。
後 ▶ 雙臂朝後支撐坐在平面上，並將筋膜滾筒置於地面和大腿間的空隙，前後滾動。
側 ▶ 單臂支撐側躺在平面上，並將筋膜滾筒置於地面和大腿間的空隙，前後滾動，若姿勢不穩，另一腳可前跨保持平衡。
🟦腳底放鬆
將筋膜球或筋膜滾筒置於地面。
一腳平放、一腳踩輔具前後緩慢滾動，刺激各處穴道。
部分動作若本身有神經方面疑難雜症的族群可能沒有這麼適合操作，如有疑問還請諮詢專業診所及醫師，以安全性為最高準則！
四、筋膜放鬆推薦讓【健康三樂事】助你一臂之力！
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