肩頸痠痛一族請舉手!5大肩頸放鬆對策,向僵硬卡卡文明病說再見

肩頸痠痛怎樣都不舒適?出現肩膀痠痛千萬別忽視!某些肩頸痠痛症狀可能是身體發出的警訊。本篇除了介紹常見肩頸痠痛原因、徵兆,順道教你輕微肩頸痠痛舒緩的作法,肩頸痠痛推薦使用三樂事熱敷墊,助你緩解肩頸痛!


目錄:

一、肩頸痠痛好難受!從成因到症狀了解肩頸為何硬梆梆

(一)肩頸痠痛原因:裡裡外外都是潛在因子

(二)肩頸痠痛症狀:不舒服之外也不美觀!

(三)肩膀痠痛警訊:小心其他病症找上門!

二、卸下肩膀重擔與肩頸痛感,肩頸痠痛舒緩 5 招數報你知!

💪🏻肩頸放鬆 Tip 1:日常養護

💪🏻肩頸放鬆 Tip 2:穴道按壓

💪🏻肩頸放鬆 Tip 3:專業按摩

💪🏻肩頸放鬆 Tip 4:伸展運動

💪🏻肩頸放鬆 Tip 5:熱力舒緩

✨同場加映:肩頸痠痛看哪一科?

三、肩頸痠痛推薦你用「三樂事熱敷墊」!緩和僵硬也 Easy


一、肩頸痠痛好難受!從成因到症狀了解肩頸為何硬梆梆

每當要將手臂抬起來動一動時,卻發現蔓延的痠痛感實在難以忍受?肩頸與腰部不舒服可說是最多民眾有的老毛病,尤其是近年來長時間姿勢不正確地在使用 3C 產品,相關病症可以說是相當容易輕忽又難以根治。而肩頸痠痛與肩膀僵硬實為症狀而非病名,有時出現疼痛的部位不一定真的是引發疼痛的根源!攻克肩頸痠痛,不妨先由認識引起痛症的源頭起步。

 

(一)肩頸痠痛原因:裡裡外外都是潛在因子

 

追根究柢為什麼會肩頸痠痛呢?導致肩膀緊繃或者痠痛不適的原因並非表面上看起來這麼單純。

 

【肩頸本身痛症】

 

肩頸本身疼痛,一部分症狀亦稱作「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」。用手下壓能夠明確得知特定幾個或一整片痛點,有時也會明顯看到肩頸區塊有腫起。此症狀起因於肌肉、筋膜使用過度及使用不當,讓整體受力不平均,短期刺激以至於長期發炎。尚分為急性疼痛(如:脫臼、不小心肩頸拉傷)與慢性疼痛(如:長時間姿勢不良壓迫),反覆性的急性疼痛若是沒有即時處理,亦有機率惡化為慢性疼痛喔!

 

【肩頸以外部位】

 

肩頸之外器官的痛症亦可能連帶誘發肩頸痠痛!此類並非發生在肩頸部位的疼痛現象又名轉移痛、輻射痛、傳導痛。由於人體的器官之間是以神經相互連接、影響,痛感藉由其中路徑傳導就會出現像是胃痛與肩頸痠痛同時發生的情況。此類肩頸痠痛通常伴隨壓迫感、灼熱感,而且不易定位疼痛位置,同時有機會大致以肩頸痠痛的區域推斷潛在的其他類型疾病。

 

【心理因素影響】

 

相較於上述 2 個具體且實質的疼痛,有些則是心因上的緣故。譬如:

 

  • 體化症(Somatoform Disorder)→ 心理的問題映照至人體,雖說患者持續表示身體有各種不適,實際檢查卻找不出生理方面的病因,根據心理描述還能分成慮病症、轉化症、心因性痛症等。

  • 纖維肌痛症(Fibromyalgia)→ 這類症狀大多發生在女性身上,所以有「公主病」之稱。當事者總會感覺全身肌肉、深層組織疼痛不舒適,放大針對痛覺的反應,疲累、失眠、情緒障礙、記憶力不佳、頭痛與肩頸痠痛等合併發生。

 

另一方面,壓力大、罹患憂鬱、焦慮等心因性疾病的族群也有更頻繁回報肩膀、頸部酸痛的狀況,證實心理與生理彼此之間的緊密關聯。

 

(二)肩頸痠痛症狀:不舒服之外也不美觀!

 

輕微的「痠痛」能夠通過按摩、找對姿勢舒緩,不過要是長時間沒有將錯誤的姿勢矯正回來,不只原本單純的痠痛演變成「疼痛」,更容易讓駝背、圓肩、烏龜頸現形。若是有特定的病症則痠痛表現稍有差異:

 

 

病症摘要

相關症狀

五十肩

俗名「冰凍肩」,醫學命名為「黏連性肩關節囊炎」。源於組織發炎未及時治癒,甚至產生沾黏(自我修復過程中,不同區域的組織糾結在一塊),最終導致痠痛與手臂活動幅度受阻。

整個手臂疼痛、難以抬高或者卡住。若是為了減緩痛感而避免抬舉的動作,未來反而容易演變成慢性疾病的惡性循環。

頸椎狹窄

隨著年紀漸長,骨頭開始長出骨刺、韌帶變得肥厚來穩定脊椎,令其他組織必經的神經孔更窄。

 

下方的頸椎間盤突出也可能是頸椎狹窄的成因之一。

後頸僵硬麻木,進一步延伸到肩膀、手臂、手指,並往上至頭痛;往下至下肢麻痺不協調。

退化性關節炎

關節處的軟骨組織因長年磨損耗盡,一旦少了緩衝墊,骨頭之間相互摩擦就會造成痠痛。

肩頸範圍的關節使用中會有腫脹及痠痛感,短暫休息之後有所好轉,特別是會發現移動不靈活。

肩夾擠症候群

經常與五十肩混淆,特指「棘上肌」這條肌腱發炎時,被兩旁骨頭壓迫導致的疼痛,為五十肩出現的前兆。

疼痛的肌肉、部位、角度(雙臂側舉 60-120 度)明確,比起其他類型的肩頸痠痛病症好測量。

頸椎間盤突出

椎間盤」為軟骨的名稱,是一種退化性疾病。當椎間盤受到高壓(用力過度、姿勢不當)磨損後被擠壓錯位,便會影響到神經。

症狀和頸椎狹窄相近。

旋轉肌袖撕裂

位於肩胛骨的 4 條肌腱統稱「旋轉肌袖」,負責肩頸大部分的活動運轉。若旋轉肌袖有長期摩擦發炎、急性外力損害,脆弱的旋轉肌袖此時可能產生進一步撕裂傷。

痠痛的情形會和五十肩類似,需藉由手臂上舉的狀態區別:五十肩就算別人幫忙也沒辦法勉強抬高,依舊只能停留在固定角度;旋轉肌袖撕裂則是因為當事者肌肉撕裂無法自行出力,但可以從旁協助舉高。

鈣化性肌腱炎

肌腱組織錯誤帶來或者轉化為骨細胞,結果當中的鈣鹽逐步沉澱,形成堅硬的「鈣化點」。

 

只要骨頭、軟組織碰觸到這個區塊,即會產生疼痛發炎的反應。

由於不確定什麼動作會碰到鈣化點,痠痛的頻率、角度相當不定,通常來得又急又快又劇烈。

 

肩膀本身疼痛的病症當然不只上述列舉的項目,如有任何疑慮,建議盡速尋求專業醫師診斷才能有效治療喔!

 

(三)肩膀痠痛警訊:小心其他病症找上門!

 

延伸方才說到的轉移痛,不論是肩頸痠痛合併嚴重的視力模糊,或者肩頸痠痛伴隨想吐、噁心、口齒不清、吞嚥不順等,都有機會和腦部、內臟、心血管、整條脊椎等相關部位的疾病連結。若想找出實際發散疼痛感的根源,此時就得轉移至神經科深入檢查,不可不慎。

 

輕度肩頸痠痛緩解,趕緊先從居家保養起步!

 

二、卸下肩膀重擔與肩頸痛感,肩頸痠痛舒緩 5 招數報你知!

假設螢幕前的你不希望「痠痛」最後成為令人坐立不安的「疼痛」,下列肩頸痠痛的舒緩 5 部曲推薦給你參考!

 

肩頸痠痛舒緩 5 招數!

 

💪🏻肩頸放鬆 Tip 1:日常養護

 

  • 寢具慎選 → 如果你也曾經有過落枕的痛苦經驗,想必非常能理解夜深時分,需維持長達 8 小時睡姿對於肩頸健康的重要性。從床墊到枕頭,可以軟硬和高低都適中,具備一定支撐力的類型作為購買標準。不妨多投資一些在寢具方面,最理想的情境是能夠親赴家居店試躺,提升睡眠品質也預防肩頸受傷。

  • 用具評估 → 現今上班族需要在電腦桌、會議桌前坐足 8 個小時,桌椅配合高低、電腦螢幕擺放、椅背腰靠角度等同樣應仔細調整。桌椅以手肘彎曲的高度、肩頸能夠放鬆垂下不聳肩為基準,手臂放在桌面、膝蓋彎起與地面呈現 90° 直角,且椅子緊貼背部或增加靠墊不至於駝背。

  • 姿勢端正 → 站姿、坐姿建議隨時將背部挺直為一垂直線,並避免長時間低頭滑手機的行為,以防烏龜頸找上門;睡姿則是相對少人注意到的,撇開特殊條件,一般來說仰睡是比較理想的睡法,側睡容易給予單邊肩膀壓力、趴睡不太符合頸椎的人體工學。另一方面,平常工作時每個小時從座位起身走動、去上洗手間也是關鍵,讓肌肉有空間適時伸展。

 

💪🏻肩頸放鬆 Tip 2:穴道按壓

 

按壓穴道肩頸更放鬆!

 

以中醫的觀點而言,肩頸痠痛硬梆梆與「氣血不通、不順」息息相關,就特定的穴道、部位按摩將鬱結按開有助於緩解:

 
  • 腋窩 → 腋下中央。

  • 風池穴 → 枕骨下方、耳垂齊平,後方髮際線交界與凹陷區塊。

  • 天柱穴 → 風池穴下方 2 公分,正中央髮線向左右延伸 2 指寬。

  • 大椎穴 → 低頭時,頸後脊椎線凸起最高處。

  • 肩外俞穴 → 頸後脊椎線凸起最高處再往下 1 個凸起,向左右延伸 4 指寬。

  • 肩井穴 → 大椎穴和肩膀最高處間的中間點。

  • 天宗穴 → 肩胛骨正中央凹陷區塊。

  • 膏肓穴 → 約落在第 4、5 節胸椎,肩胛骨內側偏上的凹陷區塊。

  • 前鋸肌 → 位於腋下處延伸、肩胛骨內側的一小片範圍。

  • 中府穴 → 鎖骨凹窩之終點處,向下延伸 1.5 指寬。

  • 手三里穴 → 手肘內側折線,向小手臂延伸 3 指寬。

 

如果是自行隨手按壓,切記要拿捏好力道,出現稍微酸酸麻麻的感覺即可。力氣太小可以使用器具輔助;但也不能使用蠻力,以免受傷喔!

 

💪🏻肩頸放鬆 Tip 3:專業按摩

 

沒有把握自己是否按對地方嗎?肩頸痠痛想按摩可以考慮至正規的按摩店家、取得證照的物理治療所,交由專業人士以豐富、深入的背景知識為你對症下藥,相信會比起自己隨性亂壓更有效率,也可當作每月 1 次辛勤工作的犒賞。

不過此類按摩與物理治療只是一時的舒緩,後續依舊要靠自身努力、從根本調整原先不正確的姿勢,才能更好地避免肩頸痠痛的情況惡化或者反覆發生。

 

💪🏻肩頸放鬆 Tip 4:伸展運動

 

平日裡忙碌,想要以更簡單的方式自行緩解?閒暇時刻,在家也能進行一些舒緩肩頸痠痛的運動,一起來認識幾個基礎的肩頸痠痛伸展操吧!

【肩頸放鬆運動 Part 1-伸展頸部側邊肌肉】

 

伸展頸部側邊肌肉運動

 

  1. 抬頭挺胸坐在椅子上,將左手打直、緊扣椅子左側邊緣。

  2. 右手往上越過頭頂,觸碰左耳上緣。

  3. 右手稍微施力,頭向右邊緩緩側壓,感受到側邊的頸部肌肉有被拉緊即可。

  4. 頭慢慢回正,以上 4 步驟可執行  5-6 次。

  5. 左手也進行相對應方向的動作,每次保持 20-30 秒,

 

【肩頸放鬆運動 Part 2-靠牆站立矯正姿勢】

 

靠牆站立矯正姿勢

 

  1. 雙腳與肩同寬站立,雙手自然放置。

  2. 由上到下,將後腦、肩胛骨、後腳跟貼在牆面。

  3. 兩眼凝視前方,肩膀處有意識擴張,感受其對抗牆面。

  4. 每天大約維持這個站姿 30 秒-1 分鐘,幫助改善彎腰駝背的壞習慣。


【肩頸放鬆運動 Part 3-夾背運動訓練肌肉】

 

夾背運動訓練肌肉

 

  1. 先採取坐姿。

  2. 肩胛骨的地方用力往後夾緊,靠近到有如能夠在縫隙中夾物品。

  3. 尤其要留意避免聳肩的動作,而是水平移動的形式,每次維持 3-5 秒即可。

 

【肩頸放鬆運動 Part 4-擴胸延展運動放鬆】

 

擴胸延展運動放鬆

 

  1. 駝背、圓肩都容易讓胸部與肩膀內縮,第 1 步先踩出弓箭步。

  2. 雙手交扣並外翻,漸漸往上抬高到頭上同時抬頭,全身有些微緊繃感。

  3. 以此姿態維持 5-10 秒再放鬆。

 

【肩頸放鬆運動 Part 5-收下巴運動改善前傾】

 

收下巴運動改善前傾

 

  1. 抬頭挺胸坐在椅子上。

  2. 兩眼凝視前方,頭部保持水平線不動。

  3. 不抬頭也不低頭,以平行移動的方式往後收起下巴。

  4. 盡量避免太過用力擠出雙下巴,稍稍收起即可,以此支撐約 3-5 秒後放鬆,間隔 10 秒左右再進行下一輪,每日大概 10-15 次。

 

💪🏻肩頸放鬆 Tip 5:熱敷舒緩

 

不僅以上的居家健身操,不妨同時透過沖熱水澡的方式,有效促進疼痛的肩頸部位與其附近周邊區塊的身體循環,讓一整天緊繃許久的肌肉群好好休息。還可以善用肩頸痠痛熱敷的小物,譬如暖暖包熱敷墊電熱毯也是不錯且更便利的選擇。

物理治療領域同樣很常運用到此類熱能緩解肩頸不適喔!

 

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✨同場加映:肩頸痠痛看哪一科?

 

輕微的肩頸痠痛或許能夠透過前述方式改善,倘若痠痛的時間太長、疼痛的程度過於強烈,進一步向專業醫師、診所諮詢專門的肩頸痠痛治療協助才是正確做法。那麼肩頸痠痛究竟該掛哪一科呢?

 

【疼痛科】

 

疼痛科治療的項目如其門診名稱,以「疼痛」這個症狀為治療項目而非特定器官或者疾病。不管是急性還是慢性的肩頸痠痛,都能夠先初步取得診斷與舒緩方向建議,將「減輕疼痛」列為優先事宜。

 

【復健科】

 

經由 X 光等設備探查出當事者疼痛來源,並依據問題搭配以物理治療與職能治療為主、少部分用藥為輔的療程方針。此類復健科治療主治慢性肩頸痠痛,要有「長期抗戰」的心理準備,確保肩頸痠痛的源頭被根除。

 

【神經科】

 

神經相關的門診又分神經內科、神經外科,2 者可簡單以是否牽涉到手術來進行辨別。內科著重在各項神經失調、壓迫處理,藥物為治療的主要手段;外科則專注於神經已有受損、斷裂修復,較常採取手術的管道來治療。

 

【骨科】

 

骨科同樣屬於外科系統,也就是說專長在手術,但肩頸痠痛的成因複雜,光靠手術不容易完全緩解。如果是骨頭方面有病變、錯位,曾經遭受外力撞擊受傷,那麼骨科可以提供較迅速有效的手術解方,如果是其他類型的肩頸痠痛,可能就要尋找其他科別了。

 

【中醫】

 

除了西醫,中醫亦能透過按摩、針灸、拔罐、推拿、中藥帖等途徑替僵硬的肩膀放鬆。但若是已有明顯拉傷、骨裂導致肩頸痠痛,此時仍應選擇像是手術的方法治療,以免越舒緩越嚴重!

 

【身心科】

 

通過上述任一門診都找不出具體緣由,可能就是心因性誘發的肩頸痠痛,需至身心科深入剖析問題並解決。只是此類病症不好察覺或者不便承認,通常會作為最終對策執行。

有鑑於當事者難以自行判斷要看哪一科,門診之間也會在醫師檢查結果出爐之後相互轉介,民眾毋須太過擔心喔!

 

三、肩頸痠痛推薦你用「三樂事熱敷墊」!緩和僵硬也 Easy

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