適當的肩頸放鬆按摩能舒緩現代人常有的肩頸痠痛問題。本文將解析肩頸痠痛的7大原因及症狀，提供6個減緩肩膀痠痛的小技巧，並分享實用的熱敷小物推薦品項，告訴你如何判斷肩頸痠痛就醫時機，跟肩頸痠痛說掰掰！
目錄：
一、肩頸痠痛原因有哪些？7 大成因、症狀一次看！
每當將手臂抬起來動一動，卻發現蔓延的痠痛感實在難以忍受？肩頸痠痛可說是越來越多現代人常遇到的問題，相關病症容易輕忽又難以根治。以下根據臺安醫院的資料，為大家整理出造成肩頸痠痛的常見原因：
（一）血液循環不良
肩頸痠痛最常見的原因是血液循環不佳，肌肉無法有效代謝代謝物，導致代謝廢物堆積，刺激到末梢神經，而產生痠痛感。
當血液循環不通暢，肌肉會越來越緊繃，進而加重酸痛的感覺。這種情況常出現在長時間坐著不動，尤其是使用電腦、手機等電子設備時。需要透過適當的伸展、熱敷、按摩幫助促進血液流動，緩解不適。
（二）姿勢不良
現代人長時間處於不良姿勢，例如低頭看手機、伏案工作或長時間駕駛，會讓頸部肌肉承受過度壓力，導致肌肉疲勞和受損。
這種慢性損傷可能會引起頸部僵硬、頭痛，甚至影響到整個肩膀區域。預防方法包括保持正確姿勢、避免長時間保持同一姿勢，以及定期伸展運動。
（三）旋轉環帶肌腱炎
旋轉環帶肌群是肩膀的主要肌肉群，當其中的肌腱發生發炎或撕裂時，就會引起肩頸部的疼痛，這種疼痛通常伴隨肩部活動受限，尤其是在夜間加重。造成旋轉環帶肌腱炎的常見原因包括反覆使用肩部進行運動、搬重物或過度負荷。
（四）五十肩（粘連性包囊炎）
五十肩通常是由於肩關節周圍的肌腱發炎未能及時治療，導致肩膀的活動範圍越來越小，最後形成關節粘連，影響正常活動。患者通常無法自由抬高手臂，嚴重時甚至連日常生活中的動作都會受限。
（五）二頭肌肌腱炎
若經常搬重物或做過頭部的運動，可能會使肩膀前側的二頭肌肌腱因過度使用或反覆受壓而引起發炎。患者會感到肩膀前側疼痛，甚至在手肘彎曲時感到卡住的感覺。
（六）三角肌下滑液囊炎
這是一種由肩部急性創傷或反覆小傷所引起的發炎，特別是提重物或持續舉高手臂工作時，容易導致滑液囊的發炎。患者通常在肩膀活動時會感到疼痛，尤其是剛起床時更為明顯。
（七）內科疾病
某些內科疾病如狹心症、膽囊炎等，可能會引起肩部的轉移痛，這類疼痛並不是來自肩膀本身的問題，而是其他器官問題反射到肩部。因此，若肩頸疼痛伴隨其他症狀如心悸、眩暈等，應及早就醫檢查，以排除其他潛在疾病。
輕度肩頸痠痛緩解，趕緊先從居家保養起步！
二、肩頸痠痛如何舒緩？6 招肩頸放鬆技巧報你知！
假設螢幕前的你不希望「痠痛」最後成為令人坐立不安的「疼痛」，下列肩頸痠痛的舒緩 5 部曲推薦給你參考！
💪🏻肩頸放鬆 Tip 1：慎選寢具
合適的寢具不僅能幫助我們睡得更舒適，還能幫助我們維持正確的睡姿，減少落枕的可能性。
在枕頭的選擇上，應選擇高度適中，能支撐頭部，並幫助保持頸椎自然曲線的枕頭；而床墊應具備適度的支撐力，不可過硬或過軟，能夠均勻分散身體重量，避免肩膀及頸部受壓。
💪🏻肩頸放鬆 Tip 2：正確姿勢
站姿、坐姿建議隨時將背部挺直為一垂直線，並避免長時間低頭滑手機的行為，以防烏龜頸找上門。若維持正確姿勢有些吃力，也可以透過坐墊、腰墊、電腦螢幕架等用品輔助喔！
睡姿則是相對少人注意到的，撇開特殊條件，一般來說仰睡是比較理想的睡法，側睡容易給予單邊肩膀壓力、趴睡不太符合頸椎的人體工學。另一方面，平常工作時每個小時從座位起身走動、去上洗手間也是關鍵，讓肌肉有空間適時伸展。
💪🏻肩頸放鬆 Tip 3：穴道按壓
以中醫的觀點而言，肩頸痠痛硬梆梆與「氣血不通、不順」息息相關，就特定的穴道、部位按摩將鬱結按開有助於緩解：
腋窩 → 腋下中央。
風池穴 → 枕骨下方、耳垂齊平，後方髮際線交界與凹陷區塊。
天柱穴 → 風池穴下方 2 公分，正中央髮線向左右延伸 2 指寬。
大椎穴 → 低頭時，頸後脊椎線凸起最高處。
肩外俞穴 → 頸後脊椎線凸起最高處再往下 1 個凸起，向左右延伸 4 指寬。
肩井穴 → 大椎穴和肩膀最高處間的中間點。
天宗穴 → 肩胛骨正中央凹陷區塊。
膏肓穴 → 約落在第 4、5 節胸椎，肩胛骨內側偏上的凹陷區塊。
前鋸肌 → 位於腋下處延伸、肩胛骨內側的一小片範圍。
中府穴 → 鎖骨凹窩之終點處，向下延伸 1.5 指寬。
手三里穴 → 手肘內側折線，向小手臂延伸 3 指寬。
如果是自行隨手按壓，切記要拿捏好力道，出現稍微酸酸麻麻的感覺即可。力氣太小可以使用器具輔助；但也不能使用蠻力，以免受傷喔！
💪🏻肩頸放鬆 Tip 4：專業按摩
沒有把握自己是否按對地方嗎？肩頸痠痛想按摩可以考慮至正規的按摩店家、取得證照的物理治療所，交由專業人士以豐富、深入的背景知識為你對症下藥，相信會比起自己隨性亂壓更有效率，也可當作每月 1 次辛勤工作的犒賞。
不過此類按摩與物理治療只是一時的舒緩，後續依舊要靠自身努力、從根本調整原先不正確的姿勢，才能更好地避免肩頸痠痛的情況惡化或者反覆發生。
💪🏻肩頸放鬆 Tip 5：伸展運動
平日裡忙碌，想要以更簡單的方式自行緩解？閒暇時刻，在家也能進行一些舒緩肩頸痠痛的運動，一起來認識幾個基礎的肩頸痠痛伸展操吧！
肩頸放鬆運動 1. 伸展頸部側邊肌肉
抬頭挺胸坐在椅子上，將左手打直、緊扣椅子左側邊緣。
右手往上越過頭頂，觸碰左耳上緣。
右手稍微施力，頭向右邊緩緩側壓，感受到側邊的頸部肌肉有被拉緊即可。
頭慢慢回正，以上 4 步驟可執行 5－6 次。
左手也進行相對應方向的動作，每次保持 20－30 秒，
肩頸放鬆運動 2. 靠牆站立矯正姿勢
雙腳與肩同寬站立，雙手自然放置。
由上到下，將後腦、肩胛骨、後腳跟貼在牆面。
兩眼凝視前方，肩膀處有意識擴張，感受其對抗牆面。
每天大約維持這個站姿 30 秒－1 分鐘，幫助改善彎腰駝背的壞習慣。
肩頸放鬆運動 3. 夾背運動訓練肌肉
先採取坐姿。
肩胛骨的地方用力往後夾緊，靠近到有如能夠在縫隙中夾物品。
尤其要留意避免聳肩的動作，而是水平移動的形式，每次維持 3－5 秒即可。
肩頸放鬆運動 4. 擴胸延展運動放鬆
駝背、圓肩都容易讓胸部與肩膀內縮，第 1 步先踩出弓箭步。
雙手交扣並外翻，漸漸往上抬高到頭上同時抬頭，全身有些微緊繃感。
以此姿態維持 5－10 秒再放鬆。
肩頸放鬆運動 5. 收下巴運動改善前傾
抬頭挺胸坐在椅子上。
兩眼凝視前方，頭部保持水平線不動。
不抬頭也不低頭，以平行移動的方式往後收起下巴。
盡量避免太過用力擠出雙下巴，稍稍收起即可，以此支撐約 3－5 秒後放鬆，間隔 10 秒左右再進行下一輪，每日大概 10－15 次。
💪🏻肩頸放鬆 Tip 6：熱敷舒緩
不僅以上的居家健身操，不妨同時透過沖熱水澡的方式，有效促進疼痛的肩頸部位與其附近周邊區塊的身體循環，讓一整天緊繃許久的肌肉群好好休息。還可以善用肩頸痠痛熱敷的小物，譬如暖暖包、熱敷墊、電熱毯也是不錯且更便利的選擇。
物理治療領域同樣很常運用到此類熱能緩解肩頸不適喔！
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三、肩頸痠痛何時該看醫生？要看哪一科？
（一）如何判斷肩頸痠痛是否該就醫？
輕微的肩頸痠痛，通常透過以上的舒緩方式就能夠緩解，但如果持續疼痛，並引起其他部位的疼痛、刺痛、麻痺等症狀，嚴重影響到日常生活，就應該立即就醫。以下列出幾點判斷標準，幫助大家評估是否該就醫：
- 經過休息、按摩等舒緩方式後，肩頸痠痛的症狀仍未改善，甚至更加嚴重，且疼痛持續超過一週。
- 在特定時間、姿勢，才會疼痛，或是疼痛加劇。
- 除了肩頸部位，疼痛與麻木的感覺逐漸延伸到手部、背部、腳步、尾椎。
- 同時出現頭痛、頭暈、手腳麻木、走路不穩、口齒不清、吞嚥困難、視力模糊等症狀。
- 肩頸附近的部位，如下巴、牙齒、背部、胃部、腹部出現疼痛症狀。
- 肩頸痠痛伴隨發燒、頭痛、咳嗽。
- 肩頸因外力傷害造成嚴重疼痛，或是嚴重僵硬，無法移動自如。
（二）肩頸痠痛要看哪一科？
【疼痛科】
疼痛科治療的項目如其門診名稱，以「疼痛」這個症狀為治療項目而非特定器官或者疾病。不管是急性還是慢性的肩頸痠痛，都能夠先初步取得診斷與舒緩方向建議，將「減輕疼痛」列為優先事宜。
【復健科】
經由 X 光等設備探查出當事者疼痛來源，並依據問題搭配以物理治療與職能治療為主、少部分用藥為輔的療程方針。此類復健科治療主治慢性肩頸痠痛，要有「長期抗戰」的心理準備，確保肩頸痠痛的源頭被根除。
【神經科】
神經相關的門診又分神經內科、神經外科，2 者可簡單以是否牽涉到手術來進行辨別。內科著重在各項神經失調、壓迫處理，藥物為治療的主要手段；外科則專注於神經已有受損、斷裂修復，較常採取手術的管道來治療。
【骨科】
骨科同樣屬於外科系統，也就是說專長在手術，但肩頸痠痛的成因複雜，光靠手術不容易完全緩解。如果是骨頭方面有病變、錯位，曾經遭受外力撞擊受傷，那麼骨科可以提供較迅速有效的手術解方，如果是其他類型的肩頸痠痛，可能就要尋找其他科別了。
【中醫】
除了西醫，中醫亦能透過按摩、針灸、拔罐、推拿、中藥帖等途徑替僵硬的肩膀放鬆。但若是已有明顯拉傷、骨裂導致肩頸痠痛，此時仍應選擇像是手術的方法治療，以免越舒緩越嚴重！
【身心科】
通過上述任一門診都找不出具體緣由，可能就是心因性誘發的肩頸痠痛，需至身心科深入剖析問題並解決。只是此類病症不好察覺或者不便承認，通常會作為最終對策執行。
有鑑於當事者難以自行判斷要看哪一科，門診之間也會在醫師檢查結果出爐之後相互轉介，民眾毋須太過擔心喔！
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